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GPN:4909504725 第172期(1000115發行),本電子報發行 123135
標示膠原蛋白怎麼補充?


《資料來源》全民健康保險雙月刊第88(99年11月
號)


想要補充「膠原蛋白」不必花大錢,天然食物中就能吃到。

文/張怡伶
諮詢/邱彥碩(署立雙和醫院骨科主治醫師)

近年來膠原蛋白因為被運用在醫學美容上,成為許多愛美女性的新寵兒,不管是吃的、喝的、擦的,只要是與「膠原蛋白」相關的產品都會成為熱門商品。

膠原蛋白並非什麼特殊物質,其實人體本身就會合成膠原蛋白,並以不同形式存在皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、血管壁和結締組織等部位,是人體中最豐富的蛋白質,占了體內蛋白質的25%,骨頭裡則有1/3是膠原蛋白。

膠原蛋白的特性

1.膠原蛋白是長條狀、纖維構造的蛋白質。

2.數條膠原蛋白集合成較粗的一股,稱為「膠原纖維」。

3.膠原蛋白是細胞外間質的主要成分,支持大部分的組織與細胞構造。

4.膠原蛋白有很好的張力強度。

5.膠原蛋白為韌帶、軟骨、肌腱、骨頭、牙齒、血管的主要組成成分。

6.膠原蛋白也是維持皮膚彈性與張力表現的要素。

老化會使膠原蛋白流失

膠原蛋白會隨著人體老化逐漸流失,最明顯的就是外表的變化,如皮膚出現粗糙、鬆弛、皺紋等現象。膠原蛋白快速流失除了會使膚質變差,也會使骨頭因缺乏膠原蛋白張力,而強度減低,容易發生骨折,因此老年人一旦跌倒,通常比年輕人更嚴重。

人體老化會造成膠原蛋白流失,長期過度使用肌肉的運動員也非常容易流失膠原蛋白,失去膠原蛋白會使韌帶、肌腱失去原有彈性,身體就容易痠痛或韌帶發炎,因此運動員的飲食多選擇以高蛋白質食物為主,蛋白質經分解後成為胺基酸,再合成身體所需的膠原蛋白,以增強肌肉彈性與張力。

補充膠原蛋白的食物

許多人迷信打膠原蛋白針,以輕鬆獲得美麗的肌膚,事實上注射進真皮層的膠原蛋白最多只能維持1年,而且價格昂貴,還可能引起發炎及過敏反應。因此與其花大錢買補充「膠原蛋白」的產品,不如從日常飲食中吸收蛋白質,分解後的胺基酸就會合成足夠的膠原蛋白。

攝取蛋白質的方式很多,其食物來源可分成奶、蛋、肉、魚等動物性食物,及豆類、堅果與五穀根莖類等植物性食物,不論動物性或植物性蛋白質,人體都能轉化製造出所需要的膠原蛋白。

另外,許多吃起來有黏稠感、會牽絲的食物,多含有豐富膠質,也可幫助補充膠原蛋白,存在食物裡的膠質有膠原蛋白、植物膠、果膠、阿膠、植物黏液等不同型態,在動物與植物中都可以找得到。

多補充抗氧化劑

維他命C(人體合成膠原蛋白過程的重要輔酶)能幫助膠原蛋白合成,因此想要擁有平滑彈性的好膚質,除了多吃含膠原蛋白的食物外,也要多補充維他命C、E、硒等抗氧化物質,才能有效促進自體生成膠原蛋白,減緩老化現象。

蔬果類食物是攝取抗氧化營養素的最佳選擇,如深綠及黃紅色蔬菜、柑橘類、莓果類、番茄、檸檬等食物含有維他命C;穀類、植物油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類食物含豐富的維他命E;多吃大蒜、青蔥、洋蔥則可攝取微量元素硒。

做好防曬工作 膠原蛋白不流失

因為紫外線會對皮膚造成傷害,加速膠原蛋白流失,讓皮膚提早老化,因此日常的肌膚保養,應先做好防曬工作,才能真正達到保養的功效。 


                                            富含膠質的食物
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膠原蛋白(collagen)

豬皮、豬腳、肉、豬耳朵、豬尾巴、豬蹄筋、雞腳、雞皮、牛筋、魚骨、魚頭、海參、魚肚(鰻魚、黃魚、海鱺、鮑魚的魚鰾加工製成)、魚翅。

植物膠、果膠(pectin)

是一種膳食纖維,多存在水果中,部分蔬菜也含有果膠。蘋果、杏、梅、李、醋栗、柑橘、胡蘿蔔、番茄、莢豆類、豌豆等都含有果膠;另外,草莓、葡萄、香蕉、高麗菜也有,但含量較少。

阿膠(agar)

可由海草、珊瑚草等海草中提煉出來,由於有零熱量及富飽足感的特性,成為許多減重者的飲食選擇。

植物黏液(mucilage)

山藥、馬鈴薯、秋葵、蘆薈、菇類、黑白木耳、仙草、愛玉等都含有植物黏液。
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