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GPN:4909504725 第176期(1000225發行),本電子報發行 123171
標示選對油 吃好油



《資料來源》全民健康保險雙月刊第89(100年1月
號 )



商店架上「食用油」琳瑯滿目,讓人看得眼花撩亂,不知從何選起,您是否也常為吃什麼油比較健康而煩惱嗎?

文/王御風 諮詢/劉純君(屏東基督教醫院營養師)

現代人講究吃得好、也要吃得健康,連烹調用的油品都有學問,許多研究也證實,油品所含的脂肪酸的確會影響人體健康,雖然許多營養專家都推崇植物油的好處,但想要吃得健康,除了多選擇植物油之外,還應該瞭解各種油脂的特性,以免買了好油,卻用錯方法,對身體造成不良影響。

各種脂肪酸對健康的影響

食用油主要的成分為脂肪酸,可分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸等,油脂所含的脂肪酸成分與比例不同,對人體的影響也不同。

觀色香味形  看油品好壞

想買到品質良好的食用油,除了須注意不買來路不明的產品之外,也可從色、香、味、形等方面判斷油品品質。

色澤:品質好的花生油應為淡黃色或淺橘色,大豆油為深黃色,油菜籽油的顏色則為黃中帶綠或金黃色。

氣味:抹一點油在手心搓幾下後,聞其散發的氣味;品質好的油,應具有不同品種各自的香味,不應帶有異味或油耗味(臭油味)。

透明度:品質好的油脂水分雜質少,透明度高;好的植物油靜置1天後,應該呈現不混濁、無沉澱、無懸浮物等清澈透明的質感。

滋味:將一小滴油放入口中品嚐,不應出現苦澀、焦臭、酸敗的異味。

用什麼油  視烹調方式而定

每種油各有優缺點,雖然不飽和脂肪酸有益健康,但可別以為油脂愈不飽和就愈好,卻忽略了油脂愈不飽和、也愈不穩定的特性,因此,事實上沒有「最好」的油,挑選油品必須依烹調手法而不同。

不飽和脂肪酸有許多不穩定的雙鍵碳原子,一經高溫煎、炒、炸,或接觸氧氣、曝曬紫外線,就容易產生自由基,反而變得不安全,易引發老化、癌症等疾病。 而飽和脂肪酸的碳原子彼此緊密結合,比較不容易產生自由基,如果是高溫烹調,反而比不飽和油脂安全。

但飽和油會轉化成膽固醇,導致血脂過高、引發心血管病變,所以飽和油雖穩定,卻不符合健康原則。因此,不建議長期以含飽和脂肪酸的油品做為主要食用油,家中最好能同時準備不飽和及飽和兩種油類,再視烹調手法靈活運用。

我們都吃太油了

根據衛生署建議成年人每人每日烹調用油總量是2~3湯匙,但依國人的飲食習慣來看,我們每天攝取的油量遠遠超過衛生署的標準。

想遠離慢性病及心血管疾病的威脅,應從減少油脂攝取量開始,購買小包裝油品,盡量少吃油炸類食物(最多兩週一次),烹調時將每道菜的用油量減半。如果菜湯上可看到浮油,表示油太多了,最好撈去浮油,同時下次烹煮時注意油量再減少。

另外,烹調用油與食物所含的油脂應一起考量,食材本身如肉類等油脂較多,則烹調用油量應再減少,且多使用含單元不飽和脂肪酸的油品,吃全素者,雖然完全食用植物性油脂,較為健康,但也要注意素食加工品及烹調方式,避免高溫油炸或用油過量。

回鍋油危害健康

經長時間油炸的油,油脂會氧化劣變,產生大量的自由基與聚合物,這類物質進入人體後,對肝臟或消化器官都有不良的影響。

一般家庭中的回鍋油,頂多只重複使用2、3次,並不會對人體造成傷害,不必過度擔心。但攤販、小吃店的油炸類食品,如水煎包、蔥油餅、油條、臭豆腐等,因鍋中舊油通常不會倒掉,只是重複添加新油,其中對人體有害的物質就會累積,安全性令人擔憂。

想知道小吃攤的油品是否有過度使用的情形,可從油炸油的顏色及起泡程度做判斷,如果油色深且有粘漬,散發油耗味或異味,或出現泡沫面積超過油炸鍋1/2以上,都表示油品品質已經很差。

反式脂肪酸  少吃為妙

從前農業社會,很多家庭都會自己炸豬油作為日常烹調用油,隨著健康意識提升,多數人已逐漸用大豆油、橄欖油、葵花籽油等植物油取代,以減少動物性脂肪的攝取量。

不過,研究卻發現,植物油雖富含不飽和脂肪酸,對人體較健康;但缺點是易氧化、不耐長時間高溫烹調,業者為了提高植物油的穩定度及可塑性,就將液態植物油以氫化方式加工處理,使其轉變為半固態形式,即為「氫化油」。

此時脂肪酸結構就會從原本的「順式」變「反式」,所謂「順式」脂肪酸是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的同一邊;而「反式」脂肪酸則是雙鍵兩旁的氫原子位在碳鍵的兩側。「反式脂肪酸」會增加體內壞膽固醇(LDL)含量,並降低好膽固醇(HDL)的濃度,增加心血管疾病風險。

生活中常見含有「反式脂肪酸」的食物,包含人造奶油、烤酥油、乳瑪琳及氫化的植物奶油等;由於氫化油脂較安定,所以廣泛運用在食品製造中,例如炸雞、鹽酥雞、炸薯條、甜甜圈,還有加工性食品,如奶油蛋糕、餅乾、派、洋芋片、糕點、麵包、爆米花等。雖然以人造奶油、烤酥油製作的甜點或油炸類食物,通常很美味,但為了健康著想,反式脂肪酸還是少吃為妙!

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各類脂肪酸對人體健康的影響===========================================================================
  脂肪酸種類                            主要油品                                     對人體的影響
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  飽和脂肪酸                 豬油、牛油等動物性油脂,             攝取過多飽和脂肪酸,
                                       及椰子油、棕櫚油                             易導致心血管及慢性疾病
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  多元不飽和脂肪酸     大豆油、葵花油、蔬菜油、             可提供人體無法自行合成
                                       玉米油                                                 的必需胺基酸,有助清除
                                                                                                    膽固醇
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  單元不飽和脂肪酸     橄欖油、油菜籽油、芥花油             能降低體內壞膽固醇含量
                                       、紅花籽油 

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  各類油品烹調說明
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  油品種類                                           說明                                        適合的烹調方式
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  豬油、牛油、雞油、         油脂安定、耐高溫,不易            涼拌、煎、炒、煮、炸
  奶油、椰子油、棕櫚         產生過氧化物質及油煙,
  油、清香油                         適合煎、炸
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  大豆油、葵花油、葡         油脂較不安定,不耐高溫                涼拌、煎、炒、煮
  萄籽油、玉米油                 ,易產生過氧化物質,不
                                               適合高溫油炸
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  橄欖油、苦茶油、芝         油脂比較安定,高溫不易                 涼拌、煎、炒、煮
  麻油、花生油、芥花         產生過氧化物質,可小量
  油、紅花籽油                     油炸
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  油煙讓肺不健康
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近年來,公共衛生學界發現「女人不抽菸,肺癌居然是頭號致死癌症」,「廚房油煙」侵入肺部可能是主要原因,根據流行病學研究顯示,抽菸與鱗狀細胞癌相關性較高,而肺腺癌則與油煙相關性較高。

「廚房油煙」是油脂受高溫加熱,產生氧化反應,分解成揮發性的氣體,油煙多寡主要與油脂飽和度有關,含飽和脂肪酸的油品,像豬油、牛油比植物油安定,化學性質愈安定愈不易起油煙,因此適合高溫炒炸。

除了油品所含的脂肪酸成分之外,油品的發煙點(開始冒煙的溫度)也很重要,一般食物煎到熟約140℃,炒或小量油炸約140℃~180℃,大量油炸則約180℃~200℃,因此用來油炸的油,應選發煙點大於190℃~200℃以上比較恰當。

另外,烹調食物時應該在油已經夠熱(插入竹筷,竹筷周圍會冒小泡泡),但還沒冒煙之前放入(冒煙表示油品已開始劣變),不管是油炸或煎炒,如果開始冒出薄煙,就應降低加熱溫度,同時,做菜時最好使用排油煙機,以減少油煙對身體的傷害,並且食材在下鍋前應把水分完全瀝乾。如果想用炒的方式可使用水油炒,就是在冷鍋時,倒入半碗水及約半湯匙的油,開火加熱至微滾後放入食材翻炒,煮熟起鍋前加鹽調味即可。

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    各種油品的發煙點
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  油脂種類                                        發煙點
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  花生油                                            約162℃
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  橄欖油                                            約190℃
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  玉米油                                            約207℃
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  葵花油                                            約210℃
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  精製豬油                                        約220℃
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  紅花籽油                                        約229℃
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  烤酥油                                            約232℃
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  大豆沙拉油                                    約245℃
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資料來源:行政院衛生署食品資訊網
(http://food.fda.gov.tw/FoodNew/)