初階建議：
你知道嗎？肌力是可以一輩子進步，並讓你健康長壽的秘訣。肌力訓練是為了讓你在生活中更輕鬆、更自在的完成日常工作，並且可以預防肌少症、提升代謝、穩定血糖、保護關節以及緩解疼痛、讓動作更穩定、生活更輕鬆。對於尚未養成肌力訓練習慣的人，可以從「零裝備、在家做」開始，利用生活用品結合訓練。例如：用水瓶訓練上肢肌力，再用自身體重訓練核心跟下肢肌力。動作包括：趴牆伏立挺身、靠牆深蹲、踮腳尖、躺著抬臀等。每週進行一至兩天，每個動作8至10下，重複1至3組。接著，可以與朋友相約到健身房或運動工作室，開始漸進式的負重訓練。當你感受到肌肉變得更緊實、體態變好，就能感受提升最大肌力所帶來的好處。從今天開始，每週安排一至兩天的「養肌日」，你將會發現更有活力的自己。

進階建議：
當你已經有一些健身經驗，可以循序漸進增加訓練強度及負重，每週進展到2至3天。這時候，水瓶或彈力帶可能對你來說已經游刃有餘（例如重複次數連續超過10次都不覺得累），可以在標準動作下增加彈力帶強度、增加負重，或縮短組間的休息時間。更進階一點，可以考慮以自由重量、全身大肌群多關節負重為主 （例如：深蹲，硬舉，臥推），或是使用固定式器械來輔助訓練。選擇合適的線上影片資源，可以提供你不同種類的肌力訓練；你也可以加入社區運動課程、健身房、個人運動工作室，團體訓練會更有激勵效果。肌力就是你的健康存款，任何時候開始投資，都可以獲得回報。在每次訓練中跟自己的身體對話，越來越了解自己。別忘了訓練日間的休息，不要高估一天所能達到的成就，但也別低估一年多能累積的效果。

初階建議：
你知道人類天生就是為動態生活而設計的動物嗎？只是現在的社會環境，讓久坐變成「慢性殺手」！長時間坐著，會讓血液循環變差、身體代謝變慢、肌肉骨骼僵硬、心血管風險增高。就算每週達到150分鐘的運動，但每日都還是以靜態生活為主的話（如辦公、開長途車、看電視等），對於健康還是有顯著的危害。透過一些簡單的方式來中斷久坐行為，例如：手機或穿戴裝置設定提醒，每坐40到50分鐘就站起來動一動，拉筋、倒杯水、原地踏步1分鐘。改變社交習慣：面對面溝通取代網路社群聯絡、外出用餐取代餐食外送、爬樓梯取代搭電梯、提早一站下車走一段路到達目的地，慢慢養成習慣，就可以打斷久坐的行為，減少久坐對健康的傷害。只要站起來、活動一下，都是對健康的加分行動。

進階建議：
當你開始注意到久坐對你身體的影響，你還可以做得更多。你可以試著站著辦公，將螢幕和鍵盤墊高，或使用電動升降桌，讓身體直立起來。另外可利用工作休息的時間做點活動，例如原地踏步、深蹲、抬腳、踮腳尖等。你也可以戴著可記錄步數的運動手錶，設定每天七千至一萬的目標步數，提醒自己分批達標。你可以設計屬於自己的「動態生活計畫」，例如每天安排三次5分鐘的小活動：早上做伸展操、午休時間步行十分鐘、晚餐後和家人到公園走走。每週安排一次戶外活動，補足日常活動量。當你開始習慣「不要久坐」，身體的鬧鐘就會提醒你，該起來動一動了。

初階建議：
有氧運動對於改善體脂、血糖穩定、血脂代謝及對心血管功能都有助益，是穩定慢性病的關鍵。有氧運動是透過重複性的肢體活動，提高心率並持續一段時間，且以氧氣為主要能量來源。世界衛生組織建議成年人每週至少150分鐘的中等強度運動。沒有規律運動習慣的人，可以先從輕度活動（如快走）開始。輕度活動代表運動時還可以輕鬆交談、微流汗，建議持續5至10分鐘，逐漸增加到30至50分鐘。接下來再增加強度（如慢跑或增加坡度）達中等強度，會感到有點喘、開始流汗、可以講話但無法唱歌，最後目標為逐漸達到每週150分鐘以上的運動量。當你養成有氧運動的習慣，將改善你的體力、提升睡眠品質及緩解壓力！

進階建議：
當你已經能順利進行中等強度運動，可以進一步增加心肺挑戰到高強度有氧運動，這時，你會感到喘、流很多汗，連說一句話都有點困難，目標是每週75分鐘到150分鐘。有氧運動的形式盡量多元，如騎腳踏車、跑步、游泳等。各種類型及強度的有氧運動穿插，可以增加心肺的適應性。搭配APP或穿戴型智慧裝置，能記錄步數、運動時間與心率變化，讓運動狀態及進步看得見。將運動與生活結合，如上下班騎腳踏車、假日爬山、和好友相約到健身房運動，讓運動變成一種樂趣與社交活動。規律有氧運動能降低憂鬱、增強免疫力、改善認知功能，是很棒的健康投資。