初階建議：
你每天吃的東西怎麼煮，其實會一點一滴影響你的健康。長期吃炸物會讓身體發炎、增加三高風險，也容易讓血糖與體重難控制。但你不用一次改變所有飲食方式，你可以先試著「從一餐開始改變」。例如：早餐蛋餅請店家少油，或改吃全麥饅頭配無糖豆漿；自助餐主菜建議挑選清蒸魚，選擇青菜時可以夾取較上層的青菜，避免過度的湯汁攝取。在家也可以嘗試以燉煮、清蒸的烹調方法，青菜可使用水炒法，保留食物原味、減少身體負擔。每週選兩天當「無油炸日」，慢慢練習新的飲食習慣。你會發現，腸胃道比較沒有負擔、臉色變好、比較有精神，身體會用行動回饋你。只要願意開始，每一步都在幫自己走向更健康的生活。

進階建議：
如果你已經習慣少吃油炸，可以再進一步調整烹調技巧，讓每一口都更健康。例如，用橄欖油涼拌生菜，或是在和風醬生菜沙拉中加一點無調味堅果；想吃宵夜時，利用氣炸鍋來氣炸玉米筍，可以解饞、享受風味又少負擔。在煮湯時，加入菇類、洋蔥、番茄增加甜味，或加入蛤蠣取代鹽巴。在外用餐時，選擇舒肥雞胸肉搭配烤或蒸地瓜，或是健康盒餐等便利選項。試著「點餐時先選擇烹調方法」，慢慢建立自己的選擇力；也可以記錄一週裡清蒸、水煮或涼拌的次數，幫自己了解自己的飲食習慣。改變不是苦行，而是你和身體談好的合作，讓自己發自內心的願意執行。當你開始享受這樣的飲食習慣，不只身體感受變好，連抽血報告的數字也都會給你回饋的。

初階建議：
你可能聽過「原型食物」這個詞，其實它就是指那些沒有經過高度加工、看得出原來樣子的食材──像地瓜、青菜、魚肉、雞蛋、糙米、豆腐、水果......這些食物營養密度高，全榖雜糧、蔬菜及水果富含膳食纖維，有助穩定血糖、減少脂肪肝、促進排便。對外食族來說，也是可以選擇原型食物的。你可以從簡單改變做起：點便當時，可以選擇滷雞腿或是魚片，避免選擇雞卷或是香腸這一類的加工製品；豆製品就選擇豆腐，避免選擇炸豆皮。早餐可以自行準備燕麥片加豆漿，或是改吃地瓜搭配1顆茶葉蛋。每週可以選一天帶自己準備的原型食物便當。記得一個原則：「看得出是什麼的，就比較健康。」只要每天比昨天多吃一樣原型食物，你就往健康更邁進一步。

進階建議：
如果你已經開始注意吃得健康，可以進一步建立原型飲食的結構感。比方說，每餐都維持吃到「全榖雜糧類（如糙米或地瓜）加1至2份蔬菜，配上1至3份優質蛋白質（如雞蛋或豆腐）」的基本組合。練習「看營養成分表」：包裝上如果「成分」很多，又有一些不認識的食品添加物名稱，那麼是原型食物的機率甚低。在便利商店可以挑選舒肥雞、烤或蒸地瓜、五色沙拉或是滷蔬菜這類的食物。你也可以在家固定每週備餐1次，例如：把洗好並川燙過的蔬菜、蒸熟的地瓜、烹調好的雞肉分裝好，利用冷藏或冷凍的方式保存，分次食用，讓你每天省時又吃得安心。即便外食也不是問題，選擇正確才是關鍵。你會發現，原型食物不只是健康，它會給身體最實在的回饋。

初階建議：
含糖飲料是造成肥胖、胰島素阻抗、糖尿病與脂肪肝的隱形殺手。一瓶罐裝含糖飲料或有糖手搖飲（約700cc），平均含糖約30到40克，相當於7到8顆方糖。如果有額外加配料，糖分就更高，那麼我們要從何改變呢？我們可以從減少「量與次數」開始，從「全糖」改為「半糖」或「微糖」，甚至是「無糖」；從每天一杯改成每週三次或更少。另外，如果一定需要甜味，可以少量使用蜂蜜、黑糖來取代果糖，不僅能滿足喝飲料的慾望，又能比較健康。下一次想點手搖飲時，先試著問自己：「這杯真的需要嗎？」這個思考，會成為你健康的轉折點。味覺是會改變的，當你開始習慣少糖的飲料，你會發現口味改變了，身體也沒那麼容易疲累。

進階建議：
如果你已經做到控制甜飲攝取，這樣可進一步養成不倚賴「含糖刺激」來紓解壓力的習慣。試著喝到每日建議飲水量（每公斤體重乘以30毫升），並建立固定的喝水習慣，例如起床後、三餐前、運動前後各喝一杯水，並使用水瓶或水壺來提醒自己一日飲水量是否足夠。觀察自己在什麼情境下特別想喝甜飲（如：壓力後、下班時......），此時可嘗試自己泡無糖飲品（如紅茶、綠茶、自製檸檬水......）來取代。接著轉而使用其他方法紓壓（如運動、散步、聽音樂......）。習慣一旦養成，味覺會逐漸調整，對甜的需求會自然降低。當你開始主動控制飲料選擇，就等於幫自己打開了血糖與體重的穩定開關。減少甜飲不是痛苦，而是讓我們往健康躍進一大步。

初階建議：
水果富含多種維生素、礦物質與膳食纖維，是保護血管、讓腸道更順暢的天然健康武器。每天建議至少吃2份水果，一份大約是一個拳頭大小，像是一顆蘋果（小）、一根香蕉（小）、一碗切好的芭樂（八分滿）。如果你平常吃得少，可以從大約一份的水果補充起，例如早餐後一顆奇異果、下午茶十顆葡萄左右，就比較容易達到。挑選水果不用貴，選擇當季在地盛產的水果較佳，這些水果通常富含更多的植化素，像是當季的芭樂、香蕉、柑橘，都屬於新鮮又便宜的水果，營養價值也很高。你可以預先準備好水果，將切好的水果放入冰箱保存，但如果能當日準備更佳。如果自己無法準備，可以選擇買便利商店的水果盒，讓你更方便攝取水果。不建議用果汁取代整顆水果，因為果汁糖分高又沒有纖維，反而對控制血糖不利，而且果汁的型態容易一不小心就攝取過量。每天吃水果，是幫身體補進維生素、抗氧化物與天然纖維的好方法。你只要願意每天吃一點，身體就會感受到補充水果的正向反饋。

進階建議：
若你已經有固定吃水果的習慣，可以進一步挑戰每天攝取2到4份，並增加不同種類與顏色。水果的顏色代表不同的營養素與植化素，建議嘗試「五色水果法」──紅色（蘋果）、橘黃色（木瓜）、綠色（奇異果）、紫色（葡萄）、白色（水梨），幫助抗發炎、抗氧化、保護血管。你也可以根據生活型態安排吃水果的時段，如早餐搭配無糖優格搭配藍莓、午餐後或下午茶半顆芭樂、晚間散步後吃幾顆葡萄。外食族可自備水果盒，或利用超商便利水果組合。選擇整顆水果而非果汁，避免攝取過多糖分且保留纖維。水果也可以是情緒轉換的工具──比起吃糖果、餅乾、喝含糖飲料，適量的攝取水果既能滿足甜味需求又健康，讓水果成為生活裡每天固定攝取的食物，就是迎向健康的基礎。若有高血糖及高三酸甘油酯的狀況，需避免過量，可與醫師或營養師討論建議的攝取量。

初階建議：
很多人一天沒吃正餐沒關係，但就是不能沒有零食。不過，多數包裝零食（如蘇打餅乾、洋芋片、薯片、糖果......）大多含高糖、高油、高鹽與添加物，吃太多會提高脂肪肝發生、影響血糖波動、罹患三高風險。首先，我們需要試著改變，循序漸進，可以從記錄開始──「我什麼時候會想吃？吃幾包？」再替自己設定目標，例如一天最多一包，或一週三天不吃。你也可以練習替代方案：無調味堅果、天然水果（乾）、水煮蛋、氣炸切塊地瓜或馬鈴薯，這些能滿足嘴饞，減少身體的負擔。試著問自己：「我現在吃，是因為餓？無聊？還是壓力大？」這個自我提問很關鍵。你不是不能吃零食，而是學會何時吃、如何選。每次減少攝取零食，都是在減輕身體的負擔。好好省視自己的飲食習慣，有助於讓我們更穩定地掌控健康。

進階建議：
如果你已開始減少零食攝取量，可以進一步設計屬於自己的健康點心。你可以在家準備「我的點心盒」，放些無調味堅果、切塊的新鮮水果、小黃瓜條、無糖優格、毛豆等較健康的食物選項。你也可以慢慢清空家中零食櫃、避免逛超商時經過餅乾架想要補貨，這些環境的調整與意志力一樣重要。還有建立吃零食的「時間與空間」，例如盡量早一點吃，避免一邊滑手機或邊追劇邊吃，這樣能有效減少無意識的攝取。也要減少熬夜，因為容易嘴饞而額外攝取多餘的熱量。你也可以進一步練習記錄自己吃零食的情境，例如壓力後、情緒低落時。一旦你發現這些背後模式，就能找到更好的替代方式，例如站起來走一走改變心情，喝一杯熱茶、深呼吸，轉換情緒，都能有效改善。少吃零食並不會讓生活變無趣，而是讓身體趨向健康、讓生活更有品質。

初階建議：
你可能聽過無數次「要多吃蔬菜」，但實際做起來真的不容易──外食只有一點點青菜，便當裡的配菜不一定是蔬菜。但蔬菜真的很關鍵，含有豐富的膳食纖維、鉀離子、維生素、礦物質和植化素，能幫助你穩定血糖、排便順暢、調節血壓，對慢性病控制很重要。你不需要一次吃很多，只要開始嘗試每餐增加一份煮熟蔬菜（約半碗至八分滿），例如：早餐蛋餅另外搭配一顆牛番茄；午餐選便當配菜時，以多選純蔬菜類為主，但需注意有些食物澱粉含量較高（例如芋頭、玉米、南瓜、馬鈴薯）；晚餐煮湯時，可以多加些當季蔬菜或菇類等，並減少鹽巴。也可以在便利商店買熟蔬菜、冷凍蔬菜，讓吃菜更方便。你可以提醒自己──每一口蔬菜，都是在幫助你的腸胃道變健康、代謝更穩定。只要多吃一點蔬菜，身體就會慢慢給你正向回應。

進階建議：
如果你已經有每天吃蔬菜的習慣，可以再往「種類多元化、份量足夠」的方向進步，建議每天攝取3到5份蔬菜（約300至500克），並挑選不同顏色與種類，例如：深綠（菠菜）、紅色（牛番茄）、橘黃（胡蘿蔔）、白色（高麗菜）、紫色（茄子）。這些顏色背後是不同的植化素，有助抗發炎、穩定血壓與血糖。你也可以試著讓蔬菜成為主角，像是味噌野菜湯、地瓜炒空心菜、香菇炒甜椒。外食時，可以主動加點一份燙青菜。若工作忙，可使用冷凍蔬菜或便利商店熟食快速補足。每天練習「我的餐盤」，選擇適當的食物種類及份量，補充足夠蔬菜，你會發現不僅吃得清爽無負擔、排便順暢，連精神都變好。讓蔬菜變成生活的一部分，不只是飲食中的配角，而是健康飲食最重要的升級元素。