初階建議：
當我們覺得生活有目標或意義時，會更有動力、希望，也更能承受壓力。想讓生活更有方向，不一定要是什麼遠大的目標，其實每天做一點點，也能慢慢找回「有目標感」的感覺。

1. 每天早上問問自己：「今天有什麼值得期待的？」、「我今天想做什麼事？」這樣的提問可以幫助我們對今天有個基本的方向。
2.  寫一張「讓我快樂的清單」，列出十件讓你覺得開心、有成就感，或是能幫助別人的事，例如散步、煮飯、幫朋友加油，每週挑一兩件來做，讓生活多一些有意義的時刻。
3. 每天做一件對別人有幫助的小事，不需要多大，比如幫家人倒水、對同事說聲謝謝、傳個訊息鼓勵朋友，這些看起來微小的行動，也能讓你感覺自己是有影響力的。每天做一點，就能讓生活更有方向，也更有意義感。

進階建議：
當我們想在生活中建立明確的目標感，不只是忙碌過日子，而是希望生活的方向能和自己真正重視的事情連在一起，可以試試以下幾件事：

1. 試著整理自己的價值觀，問問自己：「我重視的是什麼？」、「我希望成為什麼樣的人？」把這些想法寫下來，會更清楚自己想往哪裡走。
2. 選一個對你來說很重要的生活面向，例如家庭、學習、工作、社會服務，然後每週安排一個實際行動，像是陪伴家人一小時、看一本自己想學的書、或參加一次志工活動，讓行動符合你重視的價值。
3. 建立一個「意義紀錄本」，固定每天記下一件讓你覺得有意義的事，不管大小，像是一段真誠的對話、完成一項挑戰，或堅持做了一件對你來說重要的事。這些累積起來的記錄，會幫你慢慢看見自己正在走一條有方向、有力量的路，也就越能有信心地說出：「我知道自己為什麼而努力」。

初階建議：
你每天吃的東西怎麼煮，其實會一點一滴影響你的健康。長期吃炸物會讓身體發炎、增加三高風險，也容易讓血糖與體重難控制。但你不用一次改變所有飲食方式，你可以先試著「從一餐開始改變」。例如：早餐蛋餅請店家少油，或改吃全麥饅頭配無糖豆漿；自助餐主菜建議挑選清蒸魚，選擇青菜時可以夾取較上層的青菜，避免過度的湯汁攝取。在家也可以嘗試以燉煮、清蒸的烹調方法，青菜可使用水炒法，保留食物原味、減少身體負擔。每週選兩天當「無油炸日」，慢慢練習新的飲食習慣。你會發現，腸胃道比較沒有負擔、臉色變好、比較有精神，身體會用行動回饋你。只要願意開始，每一步都在幫自己走向更健康的生活。

進階建議：
如果你已經習慣少吃油炸，可以再進一步調整烹調技巧，讓每一口都更健康。例如，用橄欖油涼拌生菜，或是在和風醬生菜沙拉中加一點無調味堅果；想吃宵夜時，利用氣炸鍋來氣炸玉米筍，可以解饞、享受風味又少負擔。在煮湯時，加入菇類、洋蔥、番茄增加甜味，或加入蛤蠣取代鹽巴。在外用餐時，選擇舒肥雞胸肉搭配烤或蒸地瓜，或是健康盒餐等便利選項。試著「點餐時先選擇烹調方法」，慢慢建立自己的選擇力；也可以記錄一週裡清蒸、水煮或涼拌的次數，幫自己了解自己的飲食習慣。改變不是苦行，而是你和身體談好的合作，讓自己發自內心的願意執行。當你開始享受這樣的飲食習慣，不只身體感受變好，連抽血報告的數字也都會給你回饋的。

初階建議：
靈性活動不一定要是某一種儀式，也不一定是宗教信仰，它的重點是讓你有機會慢下來、整理自己、找回內在的平靜與穩定。

1. 你可以在每天空出5分鐘，坐在一個讓你安心的地方，閉上眼睛，做三次深呼吸，感謝今天的一件小事，像是別人的幫助、自己完成的一個小目標，或只是今天天氣不錯。
2. 如果你有宗教信仰，也可以每週固定安排時間說出心裡的感謝與希望。
3. 把這樣的「安靜時刻」安排進生活裡，每週兩次、每次五分鐘就好，不看手機、不說話，只讓自己停一下，讓內心平靜。這些簡單的小練習，能讓你慢慢找回生活的穩定感，也更有力氣照顧自己。

進階建議：
當你已經有固定的靈性活動，可以再進一步觀察它對你的幫助，讓這些練習更加貼近你的日常生活。

1. 每次練習結束後，簡單問問自己：「我現在感覺有比較平靜了嗎？」這樣的反思能幫助你了解哪些方式最適合當下的自己。
2. 嘗試記錄每次活動的頻率與感受，像是練習的時間長短、那天心情如何，讓你更知道自己什麼時候特別需要安靜一下。
3. 每次開始前，可以先在心裡對自己說一句話，像是「我想讓自己安靜一下」或「謝謝自己願意停下來」。這麼做能幫助你更專心，也更知道這段時間是為了照顧自己，讓這個練習對你更有幫助。

初階建議：
壓力本來就會有，不一定是壞事，重點是你怎麼面對它。妥善面對壓力，可以幫助自己發揮更好的潛能。

1. 可以從自我觀察開始：最近是不是比較容易煩躁、胃口不好，或肩膀緊繃？這都是開始有壓力的訊號。接下來，可以找出可能的「壓力來源」是什麼，像是工作、人際，或是生活改變。
2. 每天留給自己一點放慢節奏的時間，例如聽音樂、散步、泡澡、曬太陽，讓身體放鬆下來。
3. 如果感覺心煩，不妨找個親友說出，或寫出自己當下的情緒和想法，有時候表達出來，比較不會卡在心裡。你也可以每天做一件讓自己比較舒服的小事，比如洗個熱水澡、和朋友講講話、看一部喜歡的影片。4. 如果壓力已經持續一段時間，覺得有點吃不消，可以考慮尋求專業協助。

進階建議：
如果你已經有一些處理壓力的方法，可以再進一步整理出一套「對你最有用的方式」。

1. 想一想：我上次壓力大時，是靠什麼撐過去的？是運動？聊天？還是聽音樂？把這些方法寫下來，變成自己的「壓力小錦囊」，放在手機裡或貼在冰箱上，覺得心煩的時候就挑一個來做。
2. 除了使用過去的方法，也可以問問自己：「我是否對自己的能力要求太高？把事情想得太嚴重？」學習用不同角度看待事件，幫助自己放下過度焦慮。另外，也可以多和信任的家人或朋友聊聊，建立穩定的支持系統，避免壓力大時會把自己孤立起來。
3. 嘗試用調整呼吸來放鬆心情，例如在每天或壓力較大時，花五分鐘練習「吸氣4秒、吐氣6秒」，有助於讓身體慢慢安定下來。

初階建議：
很多慢性病朋友會說：「我身體又不好，哪有心力參加活動？」但其實，跟別人一起做一件事，比一個人待著更有動力。活動不用多，也許每週一次，就能讓心情比較穩定、生活更有節奏。

1. 如果你還不確定想參加什麼，可以先從你有興趣的活動開始，例如去公園待一下，看看周圍的人群、約朋友喝茶、參加社區講座。
2. 參加運動班、社區活動、社團或學習小組，就算一開始不熟悉，點個頭、說聲你好，就是很好的開始。
3. 你也可以把參加活動當成「固定出門的理由」，慢慢會發現，有人陪伴、有人聊幾句，心裡就比較不那麼悶。

進階建議：
如果你已經有固定參加一些活動，可以試著讓這個好習慣繼續下去。

1. 每次參加完，不妨問問自己：「今天有沒有哪個互動讓我覺得開心、被陪伴，或是有幫上別人？」這樣的反思能幫助你更了解哪些互動對你有正面影響。
2. 選一個你喜歡的活動，每週固定參加一次，比如社區運動班、健康講座、教會聚會，或和朋友約散步，提醒自己：你不是一個人。
3. 如果可以，也能試著多一點互動，像是打招呼、幫個小忙，或關心別人，例如幫鄰居倒垃圾、和朋友分享食譜。這些小舉動能讓你感受到自己的價值，也能感受到有人需要你。人和人的連結，就像一條看不見的繩子，會在你不舒服、心情不好時，默默拉你一把。

初階建議：
也許您抽菸已是長年習慣，但我們可以重新想一想，吸菸對自己個人的意義是什麼（如紓壓、社交、習慣等），接著列出您最在乎的人或事（如孩子、健康、工作等），重新思考兩者有什麼關聯。抽菸已明確與心血管疾病、癌症及許多疾病的風險有關，即使還沒有打算戒菸，也可以嘗試延後第一根菸，或少抽一根菸，或者規定自己只有在戶外、遠離他人時才點菸。注意在少抽菸的時候，自己身體有何變化。減少抽菸，就是減少對自己與家人的傷害。

進階建議：
如果您已決定要戒菸，可以進一步設定明確的目標。

1. 設定戒菸日（最好在兩週內），並告訴您的家人、好友或同事。結合自己意志力與外在助力，更能提高戒菸的成功率。
2. 戒菸日前一天，將家中、車內、辦公室的菸、打火機及電子煙裝置全部清空。
3. 預約戒菸門診，撥打免費戒菸專線（0800-636-363），取得專屬衛教，藥物治療可有效提升戒菸成功率。
4. 列出抽菸的可能誘發因子（例如壓力、應酬），想好替代與因應行為（例如多喝水、深呼吸、想抽菸時暫停10分鐘做其他事），給自己獎勵（例如存下買菸錢，月底犒賞自己）。

初階建議：
有時候，和家人朋友說說話、見個面，比你想像的更重要。聊天不一定需要很深入，只要一起吃頓飯、講講最近的事，就能讓心情比較放鬆。

1. 你可以主動關心身邊的人，像是問候家人一天過得好不好、每週打一通電話給親友、約朋友喝杯茶聊聊天。
2. 如果不知道聊什麼，可以從「最近有什麼好消息？」或「最近吃了什麼好吃的？」這類輕鬆的話題開始。
3. 這些日常的小互動，其實就是支持感的來源，願意開口，就是照顧自己的開始。

進階建議：
如果你已經有固定跟家人或朋友互動，可以再進一步安排活動聯絡感情，讓生活更有動力。

1. 你可以設定一週一次的相處時間，例如每週末跟親友吃個早餐、陪親人散步、或固定打電話、視訊聊天。
2. 也可以邀幾位熟悉的朋友，組一個「互相關心群組」，大家可以分享健康菜單、散步成果、或最近生活小事，互相鼓勵一下，會比較不孤單。
3. 聊天的時候，也可以多注意，什麼時候讓你覺得被關心、覺得開心，或是你說的一句話有讓別人感覺到被陪伴，這些感覺都很重要，如果可以進一步回饋給對方也很棒。當你知道有人關心你、會問你最近怎麼樣，你也會比較願意好好照顧自己。

初階建議：
每天早上起來的精神，其實是反映你晚上有沒有真的睡好。

1. 如果你常常睡醒還覺得累，可以先從調整作息開始。盡量每天在固定的時間睡覺和起床，並避免假日熬夜跟過度補眠，另外早晨時若能有足夠的光照，也能幫助穩定生理時鐘。
2. 白天適度增加活動量，避免午睡過長（不超過30分鐘），也能幫助晚上入睡。
3. 睡前一小時放下手機、泡熱水澡、聽音樂、或做幾個簡單的伸展動作，幫助身體進入「準備睡覺」的狀態。
4. 睡覺的環境也很重要，不要在床上滑手機、吃東西，讓大腦建立「上床＝要睡覺」的連結。如果半夜醒來看到時間會感到焦慮，可以嘗試不要看時間，反而比較容易再次入睡。

進階建議：
當你已經有固定的睡眠時間，可以再進一步做些調整，讓自己睡得更有品質。

1. 如果常常半夜醒來或入睡困難，可以觀察是否和咖啡因攝取、晚間情緒或睡前活動有關，例如滑手機、吃太晚、看太刺激的節目。建議記錄幾天的睡眠狀況，找出影響的因素，並提醒自己維持平常心，避免對睡眠「太在意」，反而更難睡得好。
2. 睡覺的環境建議保持涼爽、安靜及黑暗，也可以在入睡時播放白噪音或輕音樂來幫助放鬆。除了放鬆之外，別忘了要搭配穩定的作息與睡眠準備。
3. 如果你想更了解自己的睡眠品質，可參考APP或穿戴裝置來做記錄，但須留意，目前工具的準確性有限，不需要過度依賴數字而因此擔心。

初階建議：
待在自然環境中，可以讓人放鬆心情、幫助睡眠、也比較不容易煩躁。你不需要特地爬山或旅行，只要在家附近的公園坐一會兒、散步一下，就很有幫助。

1. 你可以從每週兩次、每次十分鐘開始，像是去公園走走、到戶外曬太陽或下班多繞一下路經過綠地。
2. 記得讓自己慢下來，不看手機、專心感受風、陽光、樹葉的聲音。
3. 注意自己與大自然的接觸是否只是路過？有沒有停下來感受一下？哪怕只有十分鐘，動一動、曬曬太陽，也會對情緒和身體有正面的影響。大自然是免費的充電站，你可以善用它來幫助自己穩定情緒、減輕壓力。

進階建議：
如果你已經有戶外活動的習慣，可以再多做一點，讓大自然更融入你的生活。

1. 每週安排一次「自然時間」，像是去河邊、山腳、植物園待一小時，不用做什麼，散散步、做幾個深呼吸、不滑手機，讓自己慢下來。
2. 也可以在日常中創造自然的療癒環境，比如在家中放幾盆植栽，也可以搭配石頭及花卉，打造一個讓你心情變好的小空間。
3. 找親友一起去健行、野餐、戶外攝影，不只接近自然，也有機會和人互動。這些看起來簡單的事，會讓你慢慢更放鬆、更有元氣，也更願意照顧自己的身體和心情。

初階建議：
「照顧自己」聽起來好像是件奢侈的事，但有時候，這一點投資比你想像中更有價值。壓力帶來的生理反應，在短時間內是正常且必要的，但如果長期持續，會影響免疫、代謝與慢性病控制。因此，在日常中安排適當的休息時間來調整壓力反應是很重要的。

1. 剛開始，你可以每天安排10分鐘給自己，像是喝一杯茶、睡前泡腳，或給自己一點空間安靜一下。
2. 接著，可嘗試用一些小行動讓自己回到平靜的狀態，比如深呼吸、聽音樂、寫下自己的心情。
3. 如果可以，每週找一段固定的時間，比如週末午後，做一些讓自己感覺到放鬆的事。

進階建議：
如果你已經有留一點時間照顧自己，接下來，可以讓這個習慣變得更規律。

1. 想一想一天當中你最容易累、最需要休息是什麼時候，或者可以在手機設置提醒，像是「喝杯水」、「起來走一走」、「深呼吸一下」。
2. 檢視一下自己日常活動與期望的生活型態，思考你可能缺乏的是放鬆、運動、社交，還是娛樂，並安排一段照顧自己的時間或假期。
3. 假如遇到特別忙碌或忘記休息的時候，也可以先想一想自己常見的阻礙是什麼，幫助自己提前安排或做出調整。

初階建議：
檳榔是一級致癌物，長期嚼檳榔者罹患口腔癌風險高出一般人28倍，建議儘快進行口腔黏膜檢查，以提早發現癌症病變並及早治療。也許嚼檳榔已是您長年的習慣，但我們可以重新想一想，嚼檳榔對自己個人的意義是什麼（如提神、工作、習慣等），並列出您最在乎的人或事（如家人、健康、外表等），重新思考兩者有什麼關聯。即使還沒有打算戒檳榔，也可以嘗試延後每天第一顆檳榔十分鐘，觀察口腔與身體感受。以無糖口香糖、堅果或冰水作為替代品，當嘴巴想咀嚼東西的時候，先用替代品頂替一下，看是否能撐過。減少嚼檳榔的量與次數，都是往更健康的方向邁進。

進階建議：
如果您已決定要戒檳榔，可以進一步設定明確的目標。

1. 設定戒檳榔的日期（建議兩週內），並告訴多位親友，有外在助力協助，更容易成功。
2. 戒檳榔日前一天，將家中、車內、辦公室的檳榔全部清除。
3. 撥打戒檳服務專線 02-2809-9595，會有專人為您提供戒檳諮詢及相關服務。
4. 記錄嚼檳榔的時間、地點、心情與想嚼檳榔的程度，列出嚼檳榔的可能觸發因子（例如提神、同事、無聊等），想好替代與因應行為（例如薄荷無糖口香糖、喝冰水、堅果、轉移注意力等），給自己獎勵（例如存下買檳榔費用，月底犒賞自己）。

初階建議：
你可能聽過「原型食物」這個詞，其實它就是指那些沒有經過高度加工、看得出原來樣子的食材──像地瓜、青菜、魚肉、雞蛋、糙米、豆腐、水果......這些食物營養密度高，全榖雜糧、蔬菜及水果富含膳食纖維，有助穩定血糖、減少脂肪肝、促進排便。對外食族來說，也是可以選擇原型食物的。你可以從簡單改變做起：點便當時，可以選擇滷雞腿或是魚片，避免選擇雞卷或是香腸這一類的加工製品；豆製品就選擇豆腐，避免選擇炸豆皮。早餐可以自行準備燕麥片加豆漿，或是改吃地瓜搭配1顆茶葉蛋。每週可以選一天帶自己準備的原型食物便當。記得一個原則：「看得出是什麼的，就比較健康。」只要每天比昨天多吃一樣原型食物，你就往健康更邁進一步。

進階建議：
如果你已經開始注意吃得健康，可以進一步建立原型飲食的結構感。比方說，每餐都維持吃到「全榖雜糧類（如糙米或地瓜）加1至2份蔬菜，配上1至3份優質蛋白質（如雞蛋或豆腐）」的基本組合。練習「看營養成分表」：包裝上如果「成分」很多，又有一些不認識的食品添加物名稱，那麼是原型食物的機率甚低。在便利商店可以挑選舒肥雞、烤或蒸地瓜、五色沙拉或是滷蔬菜這類的食物。你也可以在家固定每週備餐1次，例如：把洗好並川燙過的蔬菜、蒸熟的地瓜、烹調好的雞肉分裝好，利用冷藏或冷凍的方式保存，分次食用，讓你每天省時又吃得安心。即便外食也不是問題，選擇正確才是關鍵。你會發現，原型食物不只是健康，它會給身體最實在的回饋。

初階建議：
你知道嗎？肌力是可以一輩子進步，並讓你健康長壽的秘訣。肌力訓練是為了讓你在生活中更輕鬆、更自在的完成日常工作，並且可以預防肌少症、提升代謝、穩定血糖、保護關節以及緩解疼痛、讓動作更穩定、生活更輕鬆。對於尚未養成肌力訓練習慣的人，可以從「零裝備、在家做」開始，利用生活用品結合訓練。例如：用水瓶訓練上肢肌力，再用自身體重訓練核心跟下肢肌力。動作包括：趴牆伏立挺身、靠牆深蹲、踮腳尖、躺著抬臀等。每週進行一至兩天，每個動作8至10下，重複1至3組。接著，可以與朋友相約到健身房或運動工作室，開始漸進式的負重訓練。當你感受到肌肉變得更緊實、體態變好，就能感受提升最大肌力所帶來的好處。從今天開始，每週安排一至兩天的「養肌日」，你將會發現更有活力的自己。

進階建議：
當你已經有一些健身經驗，可以循序漸進增加訓練強度及負重，每週進展到2至3天。這時候，水瓶或彈力帶可能對你來說已經游刃有餘（例如重複次數連續超過10次都不覺得累），可以在標準動作下增加彈力帶強度、增加負重，或縮短組間的休息時間。更進階一點，可以考慮以自由重量、全身大肌群多關節負重為主 （例如：深蹲，硬舉，臥推），或是使用固定式器械來輔助訓練。選擇合適的線上影片資源，可以提供你不同種類的肌力訓練；你也可以加入社區運動課程、健身房、個人運動工作室，團體訓練會更有激勵效果。肌力就是你的健康存款，任何時候開始投資，都可以獲得回報。在每次訓練中跟自己的身體對話，越來越了解自己。別忘了訓練日間的休息，不要高估一天所能達到的成就，但也別低估一年多能累積的效果。

初階建議：
含糖飲料是造成肥胖、胰島素阻抗、糖尿病與脂肪肝的隱形殺手。一瓶罐裝含糖飲料或有糖手搖飲（約700cc），平均含糖約30到40克，相當於7到8顆方糖。如果有額外加配料，糖分就更高，那麼我們要從何改變呢？我們可以從減少「量與次數」開始，從「全糖」改為「半糖」或「微糖」，甚至是「無糖」；從每天一杯改成每週三次或更少。另外，如果一定需要甜味，可以少量使用蜂蜜、黑糖來取代果糖，不僅能滿足喝飲料的慾望，又能比較健康。下一次想點手搖飲時，先試著問自己：「這杯真的需要嗎？」這個思考，會成為你健康的轉折點。味覺是會改變的，當你開始習慣少糖的飲料，你會發現口味改變了，身體也沒那麼容易疲累。

進階建議：
如果你已經做到控制甜飲攝取，這樣可進一步養成不倚賴「含糖刺激」來紓解壓力的習慣。試著喝到每日建議飲水量（每公斤體重乘以30毫升），並建立固定的喝水習慣，例如起床後、三餐前、運動前後各喝一杯水，並使用水瓶或水壺來提醒自己一日飲水量是否足夠。觀察自己在什麼情境下特別想喝甜飲（如：壓力後、下班時......），此時可嘗試自己泡無糖飲品（如紅茶、綠茶、自製檸檬水......）來取代。接著轉而使用其他方法紓壓（如運動、散步、聽音樂......）。習慣一旦養成，味覺會逐漸調整，對甜的需求會自然降低。當你開始主動控制飲料選擇，就等於幫自己打開了血糖與體重的穩定開關。減少甜飲不是痛苦，而是讓我們往健康躍進一大步。

初階建議：
有時我們會覺得喝一點酒沒有關係，但根據世界衛生組織在2023年的聲明，其實沒有「安全」飲酒量，癌症與心血管風險從第一口就開始累積。有喝酒，無論多少，就可能有風險；而量愈高，健康危害風險也會愈高。所以，不喝酒最好；但非得喝時，必須儘量少，且避免空腹喝酒，並多補充水分，以降低酒精在體內的吸收，減少相關的健康危害。建議喝酒前，要先注意酒精飲料的酒精濃度與容量。此外，台灣人的酒精不耐症盛行率很高，在代謝過程中對健康傷害更大。衛生福利部建議，男性一天最多不超過兩酒精單位，女性及超過65歲以上男性則一天不超過一酒精單位。

進階建議：
即使平常不太喝酒，但若開喝，男性一天4酒精單位以上，女性一天3酒精單位以上，皆屬於高危險飲酒。建議重新自我檢視飲酒狀況，記下一週內每杯酒的時間、地點、種類、單位數和情境，並規劃減量或停酒。可撥打戒酒專線0800-255-959「愛我無酒無酒」，取得相關減酒資訊與全國戒酒資源。若出現明顯酒精戒斷症狀，如顫抖、出汗或焦躁等，肝功能異常，或合併失眠、憂鬱、焦慮，則應尋求各醫療院所成癮科、精神科或身心科求助。

初階建議：
許多人認為喝酒可以保養身體，但國際癌症研究機構已把酒精飲料歸類為一級致癌物，與多種癌症發生有關。而世界衛生組織已認定，任何酒精量都與癌症和心血管疾病風險呈線性增加，沒有安全的飲酒量。也許您喝酒已是長年習慣，但我們可以重新想一想，喝酒對自己個人的意義是什麼（社交、工作、習慣等），再列出您最在乎的人或事（健康、家人、法律問題等），重新思考二者有什麼關聯。即使還沒有打算開始戒酒，也可以嘗試挑一天不喝酒或少一杯，注意在少喝酒的時候，自己身體有何不同。減少喝酒，就是減少對自己與家人的傷害。

進階建議：
如果您已決定要調整飲酒習慣，可以進一歩設定明確的目標。

1. 設定減酒量，女性或超過65歲以上男性需小於1酒精單位/飲酒日，男性需小於2酒精單位/飲酒日，並告訴多位親友，請對方提醒。
2. 將家中、辦公室的酒精飲料全部清除。
3. 預約戒酒門診，撥打戒酒專線0800-255-959「愛我無酒無酒」，接受減酒治療，提升成功率。
4. 記錄喝酒時間、地點、情境與心情，列出喝酒的可能觸發因子（例如失眠、焦慮、憂鬱、社交等），想好替代與因應行為（例如無酒精飲料、按摩、泡湯、散歩等），儘量先吃食物、喝其他無酒精飲料、喝酒速度儘量慢（如每杯至少30分鐘），給自己獎勵（例如存下買酒費用，月底犒賞自己）。

初階建議：
許多慢性病患者都有「睡不夠」的困擾，可能是因為太晚睡、睡不熟，或半夜頻繁醒來。睡眠需求每個人不太相同，一般而言，成年人建議每天睡7到9小時。

1. 你可以先記錄一週的睡眠時間，看看平均每天睡幾個小時，觀察自己有沒有太晚睡、太早起，或是假日補眠過頭的情況。
2. 如果每天睡不到6小時，可以從提早30分鐘上床，並增加白天活動量，減少白天小睡，幫助身體建立穩定的生理節奏。若睡眠時間過長、白天仍嗜睡，建議進一步評估是否有睡眠相關的疾病。
3. 睡前避免滑手機、看電視或喝太多水，搭配白天規律活動，能減少睡眠中斷、提升睡眠深度。穩定的睡眠時間有助於血壓、血糖穩定與身體修復，是慢性病控制重要的一環。

進階建議：
如果你已經有穩定的作息，可以進一步觀察自己的「最佳睡眠時數」是多少。

1. 成年人一般建議每天睡7到9小時，但睡眠需求有個別差異，也會隨年齡變化，需要根據自身的需求調整。如果需求不高，卻硬躺在床上努力睡更多，反而會造成無法入睡或睡不深的狀況。
2. 找到適合的睡眠時數，可以試著連續一週，固定每天睡7到9小時，早上起來評估精神狀態，看看哪個睡眠時數讓你感覺最清醒、情緒最穩定，藉此找到最適合自己的睡眠區間。
3. 如果你常覺得睡不夠、起床困難，可以觀察是否與白天活動量不足、過多小睡、夜間躺床過久或環境干擾有關。建議記錄入睡時間、醒來的次數、起床的感受，必要時可諮詢專業進行協助。

初階建議：
水果富含多種維生素、礦物質與膳食纖維，是保護血管、讓腸道更順暢的天然健康武器。每天建議至少吃2份水果，一份大約是一個拳頭大小，像是一顆蘋果（小）、一根香蕉（小）、一碗切好的芭樂（八分滿）。如果你平常吃得少，可以從大約一份的水果補充起，例如早餐後一顆奇異果、下午茶十顆葡萄左右，就比較容易達到。挑選水果不用貴，選擇當季在地盛產的水果較佳，這些水果通常富含更多的植化素，像是當季的芭樂、香蕉、柑橘，都屬於新鮮又便宜的水果，營養價值也很高。你可以預先準備好水果，將切好的水果放入冰箱保存，但如果能當日準備更佳。如果自己無法準備，可以選擇買便利商店的水果盒，讓你更方便攝取水果。不建議用果汁取代整顆水果，因為果汁糖分高又沒有纖維，反而對控制血糖不利，而且果汁的型態容易一不小心就攝取過量。每天吃水果，是幫身體補進維生素、抗氧化物與天然纖維的好方法。你只要願意每天吃一點，身體就會感受到補充水果的正向反饋。

進階建議：
若你已經有固定吃水果的習慣，可以進一步挑戰每天攝取2到4份，並增加不同種類與顏色。水果的顏色代表不同的營養素與植化素，建議嘗試「五色水果法」──紅色（蘋果）、橘黃色（木瓜）、綠色（奇異果）、紫色（葡萄）、白色（水梨），幫助抗發炎、抗氧化、保護血管。你也可以根據生活型態安排吃水果的時段，如早餐搭配無糖優格搭配藍莓、午餐後或下午茶半顆芭樂、晚間散步後吃幾顆葡萄。外食族可自備水果盒，或利用超商便利水果組合。選擇整顆水果而非果汁，避免攝取過多糖分且保留纖維。水果也可以是情緒轉換的工具──比起吃糖果、餅乾、喝含糖飲料，適量的攝取水果既能滿足甜味需求又健康，讓水果成為生活裡每天固定攝取的食物，就是迎向健康的基礎。若有高血糖及高三酸甘油酯的狀況，需避免過量，可與醫師或營養師討論建議的攝取量。

初階建議：
你知道人類天生就是為動態生活而設計的動物嗎？只是現在的社會環境，讓久坐變成「慢性殺手」！長時間坐著，會讓血液循環變差、身體代謝變慢、肌肉骨骼僵硬、心血管風險增高。就算每週達到150分鐘的運動，但每日都還是以靜態生活為主的話（如辦公、開長途車、看電視等），對於健康還是有顯著的危害。透過一些簡單的方式來中斷久坐行為，例如：手機或穿戴裝置設定提醒，每坐40到50分鐘就站起來動一動，拉筋、倒杯水、原地踏步1分鐘。改變社交習慣：面對面溝通取代網路社群聯絡、外出用餐取代餐食外送、爬樓梯取代搭電梯、提早一站下車走一段路到達目的地，慢慢養成習慣，就可以打斷久坐的行為，減少久坐對健康的傷害。只要站起來、活動一下，都是對健康的加分行動。

進階建議：
當你開始注意到久坐對你身體的影響，你還可以做得更多。你可以試著站著辦公，將螢幕和鍵盤墊高，或使用電動升降桌，讓身體直立起來。另外可利用工作休息的時間做點活動，例如原地踏步、深蹲、抬腳、踮腳尖等。你也可以戴著可記錄步數的運動手錶，設定每天七千至一萬的目標步數，提醒自己分批達標。你可以設計屬於自己的「動態生活計畫」，例如每天安排三次5分鐘的小活動：早上做伸展操、午休時間步行十分鐘、晚餐後和家人到公園走走。每週安排一次戶外活動，補足日常活動量。當你開始習慣「不要久坐」，身體的鬧鐘就會提醒你，該起來動一動了。

初階建議：
很多人一天沒吃正餐沒關係，但就是不能沒有零食。不過，多數包裝零食（如蘇打餅乾、洋芋片、薯片、糖果......）大多含高糖、高油、高鹽與添加物，吃太多會提高脂肪肝發生、影響血糖波動、罹患三高風險。首先，我們需要試著改變，循序漸進，可以從記錄開始──「我什麼時候會想吃？吃幾包？」再替自己設定目標，例如一天最多一包，或一週三天不吃。你也可以練習替代方案：無調味堅果、天然水果（乾）、水煮蛋、氣炸切塊地瓜或馬鈴薯，這些能滿足嘴饞，減少身體的負擔。試著問自己：「我現在吃，是因為餓？無聊？還是壓力大？」這個自我提問很關鍵。你不是不能吃零食，而是學會何時吃、如何選。每次減少攝取零食，都是在減輕身體的負擔。好好省視自己的飲食習慣，有助於讓我們更穩定地掌控健康。

進階建議：
如果你已開始減少零食攝取量，可以進一步設計屬於自己的健康點心。你可以在家準備「我的點心盒」，放些無調味堅果、切塊的新鮮水果、小黃瓜條、無糖優格、毛豆等較健康的食物選項。你也可以慢慢清空家中零食櫃、避免逛超商時經過餅乾架想要補貨，這些環境的調整與意志力一樣重要。還有建立吃零食的「時間與空間」，例如盡量早一點吃，避免一邊滑手機或邊追劇邊吃，這樣能有效減少無意識的攝取。也要減少熬夜，因為容易嘴饞而額外攝取多餘的熱量。你也可以進一步練習記錄自己吃零食的情境，例如壓力後、情緒低落時。一旦你發現這些背後模式，就能找到更好的替代方式，例如站起來走一走改變心情，喝一杯熱茶、深呼吸，轉換情緒，都能有效改善。少吃零食並不會讓生活變無趣，而是讓身體趨向健康、讓生活更有品質。