初階建議：
你可能聽過無數次「要多吃蔬菜」，但實際做起來真的不容易──外食只有一點點青菜，便當裡的配菜不一定是蔬菜。但蔬菜真的很關鍵，含有豐富的膳食纖維、鉀離子、維生素、礦物質和植化素，能幫助你穩定血糖、排便順暢、調節血壓，對慢性病控制很重要。你不需要一次吃很多，只要開始嘗試每餐增加一份煮熟蔬菜（約半碗至八分滿），例如：早餐蛋餅另外搭配一顆牛番茄；午餐選便當配菜時，以多選純蔬菜類為主，但需注意有些食物澱粉含量較高（例如芋頭、玉米、南瓜、馬鈴薯）；晚餐煮湯時，可以多加些當季蔬菜或菇類等，並減少鹽巴。也可以在便利商店買熟蔬菜、冷凍蔬菜，讓吃菜更方便。你可以提醒自己──每一口蔬菜，都是在幫助你的腸胃道變健康、代謝更穩定。只要多吃一點蔬菜，身體就會慢慢給你正向回應。

進階建議：
如果你已經有每天吃蔬菜的習慣，可以再往「種類多元化、份量足夠」的方向進步，建議每天攝取3到5份蔬菜（約300至500克），並挑選不同顏色與種類，例如：深綠（菠菜）、紅色（牛番茄）、橘黃（胡蘿蔔）、白色（高麗菜）、紫色（茄子）。這些顏色背後是不同的植化素，有助抗發炎、穩定血壓與血糖。你也可以試著讓蔬菜成為主角，像是味噌野菜湯、地瓜炒空心菜、香菇炒甜椒。外食時，可以主動加點一份燙青菜。若工作忙，可使用冷凍蔬菜或便利商店熟食快速補足。每天練習「我的餐盤」，選擇適當的食物種類及份量，補充足夠蔬菜，你會發現不僅吃得清爽無負擔、排便順暢，連精神都變好。讓蔬菜變成生活的一部分，不只是飲食中的配角，而是健康飲食最重要的升級元素。

初階建議：
有氧運動對於改善體脂、血糖穩定、血脂代謝及對心血管功能都有助益，是穩定慢性病的關鍵。有氧運動是透過重複性的肢體活動，提高心率並持續一段時間，且以氧氣為主要能量來源。世界衛生組織建議成年人每週至少150分鐘的中等強度運動。沒有規律運動習慣的人，可以先從輕度活動（如快走）開始。輕度活動代表運動時還可以輕鬆交談、微流汗，建議持續5至10分鐘，逐漸增加到30至50分鐘。接下來再增加強度（如慢跑或增加坡度）達中等強度，會感到有點喘、開始流汗、可以講話但無法唱歌，最後目標為逐漸達到每週150分鐘以上的運動量。當你養成有氧運動的習慣，將改善你的體力、提升睡眠品質及緩解壓力！

進階建議：
當你已經能順利進行中等強度運動，可以進一步增加心肺挑戰到高強度有氧運動，這時，你會感到喘、流很多汗，連說一句話都有點困難，目標是每週75分鐘到150分鐘。有氧運動的形式盡量多元，如騎腳踏車、跑步、游泳等。各種類型及強度的有氧運動穿插，可以增加心肺的適應性。搭配APP或穿戴型智慧裝置，能記錄步數、運動時間與心率變化，讓運動狀態及進步看得見。將運動與生活結合，如上下班騎腳踏車、假日爬山、和好友相約到健身房運動，讓運動變成一種樂趣與社交活動。規律有氧運動能降低憂鬱、增強免疫力、改善認知功能，是很棒的健康投資。